ОСНОВА СПОКОЙСТВИЯ И КОНЦЕНТРАЦИИ

авторский метод

​

Приведённый ниже план — это всего лишь пример возможной структуры сессий. Каждая сессия будет адаптирована под ваши конкретные цели и потребности.

​

Важно: коучинг — это поддержка, а не замена терапии или медицинской помощи.

​

​

Сессия 1 — НАЧИНАЕМ ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К СЕБЕ

​

Проследите, как стресс → тревога → плохой сон → компенсация едой/алкоголем → незавершённые задачи и т.п. влияют на вашу жизнь.

Заполните «Ежедневный отчёт» (Daily Snapshot Log), куда входят: минуты физ.активности, настроение, питание, триггеры алкоголь, задачи, сон и прочее.

Упражнение на сессии (пример) : 3‑минутное дыхательное упражнение, которое снижает пульс (используйте, когда чувствуете эмоциональный подъём). 

Список психологических навыков (скиллов), которые вам помогут в разных ситуацияхю.

​

Сессия 2 — Разорвите автоматические триггеры

​

Определите моменты, когда вы склонны к стресс‑перееданию, импульсивному выпиванию алкоголя, бесцельному пролистыванию соц. сетей или избеганию.

Освойте микро-паузу «Стоп–Сместись–Останься» (Stop–Shift–Stay) — перенаправляет импульсы менее чем за 60 секунд.

Внедрите Движенческие перерывы: 60‑секундная прогулка или подъём по лестнице — снижает тягу и повышает BDNF, способствующий фокусировке.

 

Сессия 3 — Управляйте мыслями и порывами

​

Методы ДБТ (Dialectical Behavior Therapy) для эмоциональной регуляции: «Проверь факты», «Противоположное действие», TIPP — для интенсивного стресса.

Вопросы в стиле мотивирующего интервью (Motivational Interviewing) укрепляют внутреннюю мотивацию к здоровому питанию, умеренному употреблению и движению.

Составьте «План спасения на 24 часа» для «нестабильных» дней, которые стремятся выбиться из графика.

​

Сессия 4 — Двигайтесь для ясности ума

​

Разработайте формулу тренировок для когнитивной силы:

• 150 мин/нед силовой аэробики умеренной интенсивности (быстрая ходьба, велосипед) для улучшения исполнительной функции и памяти.

• Два 15‑мин «коротких мозговых спринта» (интервалы) — для всплеска BDNF и креативности.

• Ежедневные 3‑мин перерывы на подвижность — для снятия «тумана в голове» и выравнивания осанки.

Узнайте, как физическая активность снижает тревожность, уменьшая реактивность амигдалы и усиливая настроение‑стабилизирующие нейромедиаторы.

Составьте реалистичную «лестницу движения»: от нуля активных дней до четырёх, без синдромов «всё или ничего» или самобичевания.

 

Сессия 5 — Питайтесь, восстанавливайтесь и побеждайте выгорание

​

Сформируйте план приёмов пищи: белок + клетчатка каждые 4–5 часов — стабилизирует глюкозу (и, соответственно, силу воли).

Установите «порог» для алкоголя или период без него — защищает REM‑фазу и восстановление после нагрузки.

Замените кратковременное облегчение от прокрастинации на 90‑секундные старты и тайм‑боксовые спринты, создающие импульс к действию.

Внедрите буфер против выгорания: неизменные блоки восстановления — движение, дневной свет, социальные микродозы — в течение недели.

 

Сессия 6 — Вплетите вашу личную систему жизни

​

Соберите самые эффективные инструменты в одну 20‑минутную дневную рутину:

• Утро: дыхание + подвижность, распределение задач.

• Полдень: 10‑мин «кардио‑перекус» + белковое питание.

• Вечер: техника‑офлайн, набор для отвлечения от желаний, запись благодарностей.

Составьте 90‑дневный план поддержки с трекингом, чек‑инами и стратегиями предотвращения «срывов».

​

Энергия и стресс 

​

1. Управление стрессом и энергией: дыхание (утро), прогулка (день), отключение кофе после 14:00, вечер без экранов.

2. Восстановление после выгорания: йога/растяжка, запись радости, границы рабочего времени, вечер без экрана раз в неделю.

3. Борьба с бессонницей: регулярный режим сна, 1 ч экранов до сна, травяной чай, затемнённая спальня.

4. Снятие тревоги и эмоциональная регуляция: заземление (метод 5‑4‑3‑2‑1), дыхание или EFT (10 мин), дневник, метод «назови — чтобы приручить» («Name It to Tame It»).

5. Преодоление прокрастинации: спринт 25 мин (Pomodoro), список задач на завтра вечером, утренний журнал «почему я сопротивляюсь?», партнёр по ответственности.

6. Освобождение от пищевых/алкогольных циклов: «пауза и осознай», вечерний журнал желаний, тихая отвлекающая рутина, аудио‑медитации.

7. Более спокойные и дружелюбные отношения с телом: ежедневно признание тела, мягкое движение для радости, одежда, которая нравится, медиадетокс.

Что вы получите

• Быстрые техники для успокоения тревоги, отвлечения от желаний, запуска задач и ясности мышления.

• Регулируемую нервную систему, которая переключается между усилием и восстановлением, а не застревает в перманентном напряжении.

• Здоровые привычки питания и питья, глубокий сон, улучшенную исполнительную функцию благодаря дозированным упражнениям.

• Повторяемую систему «Жизненный код», которую можно применять бесконечно или обновлять одной сессией при сложных жизненных событиях.